Pescada com cubinhos de Abóbora, Cebola, Brócolos, Pimentos,Tomate e Coentros

Colorido e saudável prato de peixe com imensos legumes, que tanto podem ser frescos como congelados, ou congelados de fresco por si mesmo.

Em vez de preparar batata, arroz, massa ou outro cereal de acompanhamento, utilizei a abóbora (na fotografia parece manga).

Ingredientes (todos os legumes de agricultura biológica):

2 colheres de sopa de azeite

1 cebola grande

4 dentes de alho cortados em pedaços grandes para não queimarem

8 cubos grandões de abóbora (congelados de fresco) - cortados em cubos pequenos

1/2 chávena polpa tomate (meia embalagem de pacotinho)

3 lombos de pescada - cortados ao meio

1/2 chávena de pimentos: encarnado e verde

Coentros - igual dose aos pimentos (parte incorporados na cozedura, parte no final em cru)

Brócolos - 1 chávena grande (cozidos ao vapor, separadamente)

Louro - 2 folhinhas

Sal grosso - 1/2 chávena de chá (ou seja, tentei usar pouco sal)

 Mostro aqui o que são 2 c. de sopa de azeite numa frigereira média-grande. Tipicamente uso 1 c. de sopa "por cabeça".

Confecção:

Refogado com o azeite, cebola às tirinhas e alho. Quando a cebola estiver mole (3-4 minutos), adicionar a abóbora. Passados 4-5 minutos adicionar metade dos coentros, mexer; segue a polpa de tomate e o peixe (previamente descongelado), o sal (opcional), e envolva tudo; nesta altura deve ver bastantes sucos, apropriados para cozer as postinhas do peixe.
Paralelamente coza os brócolos em floretes grandes e sem tocar na água - em vapor 4 a 5 minutos para se manterem al dente (trincantes).
Quando os brócolos estiverem prontos, corte os floretes ao meio.
Quando o peixe estiver 80% pronto (no total deve demorar uns 10-12 minutos), adicione os pimentos picados e os brócolos; envolva bem, e nesta algura tape a frigideira e deixe os pimentos amolecerem e os brócolos tomarem o gosto da molhenga. Deixe estar assim em lume brando uns 3 minutos - enquanto aquece a sopa, por exemplo. No final polvilhe com o resto dos coentros e voilá! Pronto a servir! Ficou super bom! Foi o meu almoço hoje! :)
Total: 3 doses.
Valor calórico - em breve.

Comentários:
Apenas com 2 colheres de sopa de azeite para esta pratada toda, é com certeza uma receita relativamente baixa em calorias e de elevada densidade nutricional.
Convém cozer os brócolos em vapor e sem tocar na água para preservar o máximo das vitaminas e minerais.
Os pimentos que são uma muito rica fonte de vitamina C, convém incorporar o mais tardiamente possível no calor porque a vitamina C perde-se rapidamente com as elevadas temperaturas; uatilizar em cru se gostar seria o ideal em termos de propriedades nutricionais.
Quem preferir pode usar blocos de tofu em vez da pescada.
A polpa de tomate é uma riquíssima fonte de licopeno - com poderoso efeito antioxidante.
A abóbora é outra fonte de antioxidante, com muito betacaroteno; ficou lindamente neste prato.
BOM APETITE!
Madalena Muñoz