Bolonhesa de Tofu com esparguete

Um prato para amantes de comida saborosa, quentinha e de textura mole. Nem sempre queremos trincar muito, não acham?
O passo menos simples é o de migar o tofu, de resto é fácil e bem rápido.

Ingredientes:
2 colheres de sopa pouco cheias de azeite
1 cebola - picada
4 dentes de alho - cortado como quiser mas eu corto pouco fino
250 g de tofu biológico - migado
polpa de tomate - meio pacotinho (100 g)
louro
gengibre picado (o equivalente a 1 dente de alho)
1 colher de chá de sal
Tomate cru (1)/congelado aos cubinhos (1 chávena chá)
coentros - q.b. - para temperar a cru no final

Confecção:
Numa frigideira colocar o azeite, e quando estiver quente colocar a cebola e 3 dos alhos, deixar alourar uns 3-4 minutos.
Paralelamente esmigalhe o tofu. Eu usei uma espátula tal como vê na imagem. Primeiro cortei o tofu aos cubinhos para ser mais fácil.
Adicione o tofu e envolva bem com a cebola e alho. Cozinhe isto tudo uns 5 minutos em lume alto.

Depois adicione a polpa de tomate e misture bem, e adicione o louro, o gengibre e o sal (na molhenga espalha melhor). Logo se seguida adicione o tomate aos cubos e misture bem. Nesta altura convém ter o lume bem alto, caso use tomate aos cubos congelado como eu fiz.
Depois de levantar fervura, baixe o lume para brando, deixe cozinhar tudo isto 8-10 minutos tapado, mexendo de vez em quando.
A meio caminho adicione o ultimo alho picado, e mexa bem; ao sentir a textura da "bolonhesa", adicione mais polpa de tomate se gostar dela mais ensopada. Eu adicionei uns 50 ml de água a ferver para ajudar a envolver/cozer.
Paralelamente coza a massa (8 minutos). Não tinha integral, fiz normal (biológica).
Sirva tudo quentinho e polvilhe com coentros picados, a gosto.
Tudo isto são meras sugestões, pois pode polvilhar com mangericão, salsa, queijo ralado, ou pinhões... the sky is the limit!

BOM APETITE!
Madalena Muñoz


Comentários:
Faz 2 generosas doses, ou 3 doses médias.
Esta bolonhesa é relativamente baixa em calorias (valores nutricionais em breve).
Um prato totalmente isento de produtos de origem animal, adequado para vegans/vegetarianos, ou quem simplesmente queira variar da carne e do peixe, das aves e dos ovos!
Caso tenha ácido úrico ou colesterol elevado, este é um bom prato para si.
O nosso amigo molho de tomate é fabulosamente rico em carotenos antioxidantes, e o alho, use e abuse dele cozinhado ou cru, um potente protector de certos tipos de cancro, nomeadamente o do estômago.

Dado ser um prato molinho é indicado para todos aqueles que estejam com problemas de dentição e que lhes custe mastigar a carne; muito importante aspecto porque o tofu é uma excelente fonte de proteína e a população mais velha precisa muito de a comer mas nem sempre a come em suficiente quantidade.
Adequado também para crianças a partir dos 7 meses de idade, caso não haja contra indicações pelo pediatra quanto à introdução da soja para mais tarde.



coentros ao lado para poder ver bem a bolonhesa terminada;
como vê não é preciso encher uma pratada de massa, mas pode SIM comê-la com prazer e sem excessivo medo de engordar :)

Pescada com cubinhos de Abóbora, Cebola, Brócolos, Pimentos,Tomate e Coentros

Colorido e saudável prato de peixe com imensos legumes, que tanto podem ser frescos como congelados, ou congelados de fresco por si mesmo.

Em vez de preparar batata, arroz, massa ou outro cereal de acompanhamento, utilizei a abóbora (na fotografia parece manga).

Ingredientes (todos os legumes de agricultura biológica):

2 colheres de sopa de azeite

1 cebola grande

4 dentes de alho cortados em pedaços grandes para não queimarem

8 cubos grandões de abóbora (congelados de fresco) - cortados em cubos pequenos

1/2 chávena polpa tomate (meia embalagem de pacotinho)

3 lombos de pescada - cortados ao meio

1/2 chávena de pimentos: encarnado e verde

Coentros - igual dose aos pimentos (parte incorporados na cozedura, parte no final em cru)

Brócolos - 1 chávena grande (cozidos ao vapor, separadamente)

Louro - 2 folhinhas

Sal grosso - 1/2 chávena de chá (ou seja, tentei usar pouco sal)

 Mostro aqui o que são 2 c. de sopa de azeite numa frigereira média-grande. Tipicamente uso 1 c. de sopa "por cabeça".

Confecção:

Refogado com o azeite, cebola às tirinhas e alho. Quando a cebola estiver mole (3-4 minutos), adicionar a abóbora. Passados 4-5 minutos adicionar metade dos coentros, mexer; segue a polpa de tomate e o peixe (previamente descongelado), o sal (opcional), e envolva tudo; nesta altura deve ver bastantes sucos, apropriados para cozer as postinhas do peixe.
Paralelamente coza os brócolos em floretes grandes e sem tocar na água - em vapor 4 a 5 minutos para se manterem al dente (trincantes).
Quando os brócolos estiverem prontos, corte os floretes ao meio.
Quando o peixe estiver 80% pronto (no total deve demorar uns 10-12 minutos), adicione os pimentos picados e os brócolos; envolva bem, e nesta algura tape a frigideira e deixe os pimentos amolecerem e os brócolos tomarem o gosto da molhenga. Deixe estar assim em lume brando uns 3 minutos - enquanto aquece a sopa, por exemplo. No final polvilhe com o resto dos coentros e voilá! Pronto a servir! Ficou super bom! Foi o meu almoço hoje! :)
Total: 3 doses.
Valor calórico - em breve.

Comentários:
Apenas com 2 colheres de sopa de azeite para esta pratada toda, é com certeza uma receita relativamente baixa em calorias e de elevada densidade nutricional.
Convém cozer os brócolos em vapor e sem tocar na água para preservar o máximo das vitaminas e minerais.
Os pimentos que são uma muito rica fonte de vitamina C, convém incorporar o mais tardiamente possível no calor porque a vitamina C perde-se rapidamente com as elevadas temperaturas; uatilizar em cru se gostar seria o ideal em termos de propriedades nutricionais.
Quem preferir pode usar blocos de tofu em vez da pescada.
A polpa de tomate é uma riquíssima fonte de licopeno - com poderoso efeito antioxidante.
A abóbora é outra fonte de antioxidante, com muito betacaroteno; ficou lindamente neste prato.
BOM APETITE!
Madalena Muñoz