sexta-feira, 29 de junho de 2012

Tofu com caril, Cogumelos e Pimentos Grelhados

Tudo começa com uma grande vontade de comer cogumelos grelhados... O resto vem por si; e como recebo um agradável cheirinho a caril quando abro a porta do local onde está o azeite (o meu ingrediente indispensável), decidi "carilar" o tofu.

Ingredientes:
250 g de tofu (agricultura biológica) - fatiados em 4 porções
2 cogumelos Portobello - de agricultura biológica (o Pingo Doce tem!) - retirar o pé
1 pimento verde - fatiado grosseiramente
6 dentes de alho
Caril em pó
1 colher de chá de sal iodado

Preparação:
Colocar tudo numa frigideira anti aderente especial para grelhar, previamente untada com azeite., com o lume médio-alto
Polvilhar o tofu com caril só dum lado.
O tofu não precisa de imenso tempo, ou poderá ficar duro, 5 minutos de cada lado bastará, também depende da grossura que cortar.
Gosto de pôr o sal quando já vejo algum suco libertado pelos legumes (o pimento, os alhos e cogumelos).
Virar os cogumelos e deixar grelhar sem carregar neles; 5 minutos de cada lado.
Serve 2 pessoas.




alternativamente pode servir com quinoa ou outro cereal

Este era o meu prato...
(jantar leve, comme il faut se ficarmos "parados" depois)
Aqui mostro o lado inferior do cogumelo.
Uma refeição completa em proteínas e com muito poder antioxidante (apesar de termos grelhado o pimento, que infelizmente é indigesto em cru pois em cru tem muito mais vitamina C.)
Pode ainda acrescentar um fio de azeite, se gostar.
Bom apetite!

Madalena van Zeller Muñoz
Life & Wellness Coach

terça-feira, 26 de junho de 2012

Soufflé de Espinafres com Tofu

Attention vegetarianos: contém ovos e queijo...
Como passou imenso tempo desde que fiz este soufle até hoje, vou tentar ser o mais concreta possível.

Ingredientes:
4 ovos de código 0PT ou 1PT
500 g tofu (equivale a 3-4 chávenas, esfarelado com as mãos)
1/2 chávena bebida de soja
1 chávena de farinha de trigo
espinafres (congelados) 2 cubos tal como na fotografia
1 c. sobremesa de noz moscada
Pitada de sal
1 chávena de queijo ralado tipo ilha

Preparação:
Cozer os espinafres e escorrer bem
Bata as gemas com o tofu, e depois adicione a bebida soja, a farinha, os espinafres cozidos e escorridos, e os temperos. Envolver bem os espinafres na mistura do tofu.
Bata as claras em castelo e envolva com a mistura.
Polvilhar um pyrex grande com o queijo, colocar tudo lá dentro e levar ao forno pré aquecido a 180º. Não me lembro do tempo, mas talvez demore uns 20 minutos.




Esta receita não é minha original, e acho que me esqueci do fermento... mas ficou muito delicious!!
Serve 6-8, depende...

Bom apetite!

Madalena van Zeller Muñoz
Life & Wellness Coach

quarta-feira, 13 de junho de 2012

Feijoada de Peixe com Ovo escalfado, Tomate e Pimento

Há receitas que são baseadas em ingredientes de receitas anteriores e esta é uma delas.

Tinha filetes de pescada e camarão já preparados de uma sobra, e para não desperdiçar, decidi incorporá-los numa refeição à base de feijão branco. Estes filetes e camarão tinham sido previamente grelhados na chapa.*

Ingredientes:
Azeite - 3 c. de sopa
1 cebola média picada
3 dentes de alho grosseiramente partidos
1/2 chávena Polpa de tomate - Guloso
2 folhinhas de louro
1 pitadinha de sal grosso
Feijão branco cozido - 400 g (1 frasco), escorrido
*Peixe (1 filete de pescada e 6 camarões cozinhados)
3-4 c. sopa de vinho branco
2-3 c. sopa de água
4 tiras de pimento (2 encarnadas, 2 verdes) picado
2 ovos de código 1PT (ou seja, criados ao ar livre) (tipicamente os ovos do supermercado são 3PT, o que é de lamentar pois estes são criados de galinhas em condições deploráveis enjauladas e todas ao molho para que os preços sejam mamis baixos; o barato sai caro...) Veja os códigos nos próprio ovos. Escolha 0 ou 1. 0PT ou 1PT. Veja este post: http://consultoriodenutricao.blogs.sapo.pt/81161.html
Coentros picados

Preparação:
Numa panelinha adicionar azeite, quando este estiver quente adicionar cebola e alho, refogar 3-5 minutos, mexendo.
Adicionar a polpa de tomate, sal e o louro, mexer tudo. Vai ajustando o lume, quando adiciona algo aumenta-o, quando começa a borbulhar, baixa-o. :)
Adicionar o feijão e mexer bem. Consoante o aspecto, pode-se adicionar um pouco mais de polpa, para ficar bem "atomatado", mas não demais...
Adicionar o peixe aos pedaços pequenos, e os camarões (eu adicionei restos, mas idealmente utilizaria mais).
Mexer com cuidado para não desmanchar o peixe.
Adicionar o vinho branco.
Nesta altura tapar e deixar cozinhar os sabores todos, no lume baixo, 6-8 minutos.
No final se necessário acrescentar um pouco de água. A ideia é manter a mistura bem molhadinha com muito molho de tomate e outros sucos.
Adicionar finalmente os pimentos, envolver bem e os 2 ovos com cuidado para não desmanchar. Tapar para escalfar (cozer) os ovos...

Dá para 2 pessoas se utilizar só 2 ovos, mas se escalfar mais um ovo dá perfeitamente para 3 adultos cheios de fome!
Servir com coentros picados e uma grande salada verde de alfaces biológicas temperada com um fio de azeite e vinagre balsâmico!

Não tenho fotografia, sorry... mas acho que podem imaginar :)!

BOM APETITE!

Madalena van Zeller Muñoz
Life & Wellness Coach

terça-feira, 22 de maio de 2012

Entrada: queijinho de cabra curado com azeitonas e ervas provençais

Em vez de gastar uma fortuna nesta mediterrânica entrada já feita (da marca "Palhais"), why not do it your own?

Ingredientes:
1 queijo de cabra curado (de qualquer marca) - partido aos cubos
12-15 azeitonas da sua loja/marca preferida (com sabor, ou é uma tristeza duma receita!)
Azeite extra-virgem - um fundinho que é para não exagerar na gordura, i.e., cerca de 5 colheres de sopa.
Ervas de Provence, ou oregãos apenas - a gosto.

Preparação:
Num tupperwar/taça de vidro, colocar o queijo, misturar com o azeite para os bocadinhos se descolarem uns dos outros; adicionar posteriormente as ervas e as azeitonas; misturar tudo com cuidado para não partir os cubinhos de queijo e voilá!

Ideal como entradinha feita rapidamente para aqueles convidades inesperados, ou para companhar uma sopa num jantar com menos apetite (como foi o meu de hoje, pois tinha lanchado bastante!)

Bom apetite!

Madalena van Zeller Muñoz
Life & Wellness Coach

segunda-feira, 21 de maio de 2012

Filetinhos de Pescada com Molho Grosso de Legumes

Todas as mães e pais a dada altura encontram dificuldades de aceitação de certos alimentos por parte dos filhos.
Quando toca a legumes e peixe então, é mato!

Sendo assim deixo uma ideia de disfarce de receita. Aliás, recomendo toda a criatividade que puder trazer para a mesa para o mesmo fim: tornar algo inaceitável aceitável! Sem criar guerras!

Ingredientes:
 2 colheres de sopa de azeite
1 cebola grande picada
4 dentes de alho partidos grosseiramente
3 cenouras médias (quanto mais melhor) aos cubinhos
1 lata de tomate pelado aos cubos com oregãos (da Guloso por exemplo)
Polpa de tomate - 1/2 pacotinho.
4 filetes de pescada congelados - previamente descongelados (ou praticamente) e partidos em 3 cada para fazer os filetinhos.

Confecção:
Numa frigideira funda, alourar a cebola juntamente com o alho no azeite, depois adicionar a cenoura, refogar 5 minutos em lume médio, depois adicionar o tomate, mexer bem e adicionar a polpa, e mexer novamente. Nesta altura pode adicionar 1 c. chá de sal, se achar necessário. Tapar e deixar cozer. De vez em quando destapar, mexer e refrescar com água quente se necessário. Deixe que a cenoura amoleça (será tão rápido quanto a pequenez dos cubinhos...). Quando esta estiver pronta, passe os legumes todos para um copo misturador e bata com a varinha mágica até ficar um molho homogéneo e grosso.
Coloque de volta na frigideira metade do molho e espalhe bem, adicione os filetinhos por cima do molho, e cubra o peixe com o resto do molho de legumes. Tape e deixe cozer o peixe cerca de 10 minutos ou quando sentir que estarão prontos. Certifique-se que o molho não cola ao fundo.

Nesta altura não deve conseguir avistar quase o peixe, está afogado num grosso puré de legumes super saboroso!
Filetinhos à vista para a fotografia, mas com tanto molho grosso,
é perfeitamente possível, se for preciso, de tapar o peixe todo


Os miúdos muito cedo na sua vida comeram purés de legumes, com muita cenoura, por isso estão mais do que habituados a este sabor, à cor e acima de tudo a esta consistência!
Acho que se vai dar bem com este disfarce super nutritivo e de baixas calorias!
Faz 6 doses.
Acompanha bem com arroz simples e vulgar... um refúgio seguro :)

Bom apetite com paz e saúde à mesa!

Madalena van Zeller Muñoz
Life & Wellness Coach

quinta-feira, 17 de maio de 2012

Massa de Milho com Salmão Grelhado Desfiado, Cogumelos, Tomatinhos e Pimentos picados

Esta é uma travessa feita hoje de manhã para o jantar... como tenho consultas até mesmo às 8 pm e tenho cá umas amigas a jantar, assim é menos correria.
Aproveitando o calor, fiz um prato que se pode comer frio, ou, quem quiser, pode comer quente porque facilmente se aquece sem danos para a comida.
Por causa deste eventual aquecimento, decidi usar salmão para grelhar versus o fumado, pois se aquecer salmão fumado ele muda de figura - literalmente! e perde a graça toda.
Sendo fã dos tomatinhos cereja de agricultura biológica, comprei os últimos, 500 g, que foram todos usados para este prato que mais parece uma salada! Exactamente como eu gosto. E é essa precisamente a mensagem final deste BLOG: comer mais de origem vegeral do que animal, e com qualidade.
Comprei também, bio, crème fraiche (natas frescas), para quem quiser colocar uma porção-zita por cima da massa, para um toque mais festivo porque é de facto um ingrediente para se usar esporadicamente (e são também hoje os anos duma das minhas amigas). Ainda não as provei... depois conto como ficou.
Como o salmão foi grelhado com alho e alecrim, fica ao gosto de cada um usar mais ou menos mangericão no final; eu cá por mim adoro quer um quer outro.
A massa não é de trigo, pois cá em casa o meu maridinho não digere bem o trigo e as massas então, é um problema; por isso tentamos usar massas de milho ou centeio, por exemplo; usei "massa de milho com cogumelos" (agricultura biológica), apropriada para quem tem doença celíaca ou intolerâncias ao gluten e/ou ao trigo. Digamos que mesmo que não tenha nenhuma contra indicação, é BOM VARIAR os cereais!

Ingredientes Na Grelha:
- Azeite - 2 colheres de sopa pouco cheias
- Alho - 4 dentes fatiados
- 3 postas de salmão (lombos congelados, 450 g)
- Alecrim - qb
- Sal - só dum lado, pouco...
Inicialmente eu disse "A fotografia tem 3 postas mas 2 bastaram!" CONTUDO afinal acabei por usar as 3 postas! Por isso alterei os ingredientes de 300 g para 450 g de salmão. Desculpem, mas só durante o jantar é que ficou notório este ajuste... (Data desta nota: 18 Maio 2012).

Outros Ingredientes:
- 250-300 g de Massa de Milho biológica crua (com sabor a cogumelos)
Cozer em muita água (salgada com sal grosso iodado) consoante indicação da embalagem (usar pelo menos 2 L de água) - 7 a 8 minutos.
- 4 colheres de sopa de azeite extra virgem
- 500 g de tomatinho cherry - partidos ao meio, ligeiramente salgados com flor de sal
- 200 g cogumelos laminados (estes de lata, normalíssimos, escorridos e partidos; 2 pequenas latas)
- 100 g de pimentos encarnados e verdes picados finamente
- Folhas de mangericão picado

Preparação:
Grelhar os lombos dum lado e de outro. Deixar arrefecer. Usar todo o azeite e alho da grelha (salvo os que tenham queimado, deitar fora...) no prato final.
Cozer a massa -  7 a 8 minutos.
Depois colocar a massa escorrida e arrefecida numa travessa/pyrex. Adicionar 2 colheres de sopa de azeite e misturar bem para a massa não colar. Misturar os legumes: os pimentos, os cogumelos, 2/3 dos tomatinhos (previamente temperados) e o mangericão picado - envolver bem com uma colher grandona. Adicionar o restante azeite (2 c. de sopa) e envolver com parcimónia.

Quando o peixe estiver arrefecido, numa tábua desfiar e/ou cortar em pedacinhos os dois lombos. Misturar na massa e envolver q.b., sem exagerar. Por fim adicionar os restantes tomatinhos no topo, e deixar estar assim até servir (visualmente tem um impacto bonito). Cobrir e guardar no frio. Retirar 1 hora antes de servir para não estar gelado. Pode até aquecer a travessa toda, fica ao seu critério!
Para quem quiser este bónus: servir a massa e adicionar uma colher de sobremesa de crème fraiche por cima, no prato. Alternativamente, também ficará lindamente uns pingos de limão (menos calórico que as natas)!
Serve: 6-8 pessoas :)

Bom apetite com esta massa de milho,
salmão e legumes variados!

Madalena van Zeller Muñoz
Life & Wellness Coach



sexta-feira, 11 de maio de 2012

Salada Morna de Curgete, Tomatinhos, Mozzarela, Couscous com Mangericão

Adoro curgete e para a tirar das sopas e dos ratatouilles, decidi usá-la numa saladinha diferente e que ficou muito deliciosa... tanto que foi o meu almoço e depois fi-la novamente para o jantar, e uma amiga que veio cá jantar também gostou!

- Ingredientes
1/3 terço duma curgete partida aos cubinhos - cozer levemente ao vapor/microondas
8-10 tomatinhos cereja - partidos ao meio
1 embalagem de Mozzarela Light - aos cubinhos
Couscous previamente preparado - 3 colheres de sopa/pessoa
Folhas de Mangericão a gosto, picadas
Tempero de vinagre balsâmico e azeite extra virgem

Dose: 1 pessoa sortuda! :)

Foi tal e qual assim para o microondas
para amolecer/cozer um pouco (3 minutos)
Cuscus, curgete cozida, tomate cherry,
mozzarela e mangericão em folha
Saladucha boa! Bom Apetite!

Madalena van Zeller Muñoz
Life & Wellness Coach


quinta-feira, 10 de maio de 2012

Salada de Cuscus, Tomate cereja, atum, azeite e coentros

This is Healthy fast-food!

Ideal para marmiteiros, apressadeiros, peixeiros, tomateiros, saladeiros ou preocupadeiros do peso.
Senão vejamos...

- Ingredientes:
Couscous (Próvida, agricultura biológica)
Tomate Cereja (cherry), agricultura biológica (por acaso estes do Pingo Doce)
Atum (em azeite, 1/2 ou 1 lata de conserva "Bom Petisco", escorrida q.b.)
Vinagre Balsâmico - a gosto
Coentros - a gosto
(o atum já é salgado, não é preciso adicional sal)
- Confecção do Couscous:
1 dose de água a ferver para 1 de couscous (apesar de na embalagem dizer 2 de água para 1 de couscous!)
Numa tigela adicionar a água aos grãos, mexer, tapar, deixar repousar 5 minutos; soltar como garfo e voilá: ready to eat!

Comer separadamente... ou como Salada - quente ou morna ou fria!
A minha SALADA foi composta por: 3 c. sopa de couscous, meia lata de atum, e 9 tomatinhos (calhou assim). Antes disso comi uma sopinha de legumes. Muy bueno.
3 c. de sopa de couscous,
meia lata de atum em azeite,
8-10 tomatinhos cereja partidos ao meio...


Aqui tudo misturado e com os coentros
Bom apetite com esta simples e muito saudável saladinha!
 
 
 
Madalena van Zeller Muñoz
Life & Wellness Coach

terça-feira, 8 de maio de 2012

Lentilhas com Massa Integral e Molho Pesto

Pegando na receita anterior - molho pesto - misturei em massa fusilli e acompanhei com umas deliciosas e simples lentilhas encarnadas.

Confecção:
- Lentilhas de Agricultura Biológica (Próvida)
1 chávena de lentilhas
2 chávenas de água
Ferver durante 8 minutos, e a partir daqui ir provando; quando estiver na textura que gostar, desligue e arrefeça para parar de cozer. A embalagem dizia 15 minutos mas na minha experiência isso é demais e ficam todas espapaçadas...
- Massa fusilli integral
1 L de água para 100 g de fusilli, e 1 c. chá de sal grosso iodado.
Ferver durante 8 minutos.
Mal termina de ficar pronta, eu adiciono 2 grandes copos de água fria, para parar a cozedura. Mas só retiro da panela/água quando for a servir; escorro bem a água mesmo antes de servir, para manter quente e escorregadia. Assim evito ter de colocar gordura ou reaquecer.

Lentilhas e massa integral cruas e de agricultura biológica.
São muito mais fotogénicas em cru :)
Lentilhas cozidas e massa integral biológica com Molho Pesto.
Há que misturar o molho muito bem na massa para saborear da melhor forma!
molho misturado na massa

Como o molho pesto é muito forte em sabor, é bom cozer as lentilhas e a massa com pouquíssimo ou nenhum sal (o queijo já é muito salgado; ver a receita anterior).

LENTILHAS  +  MASSA = Proteína completa!
Completa tal como a proteína animal mas com muita fibra e hidratos de carbono, e sem nenhum do colesterol ou gordura (total e saturada).
Indicado para todos; se tem intolerância ao trigo, use massas de centeio ou arroz (sendo estas ultimas também boas para os doentes celíacos).

Bom apetite com as leguminosas nossas amigas e parte duma dieta tipicamente Mediterrânica!
 
Madalena van Zeller Muñoz
Life & Wellness Coach

segunda-feira, 7 de maio de 2012

Molho Pesto

Para amantes de pinhões, mangericão, azeite e queijo parmesão/ilha, há bom remédio: molho pesto!! (ah, e alho cru!)
Adooooro esta mistura, e o melhor de tudo é que basta um pouco para um enorme prazer!

Ingredientes:
Mão cheia de mangericão (1 chávena de folhas), rasgadas/cortadas
25 gramas de queijo parmesão ou da ilha, em pedaços/ralado
25 g miolo de pinhão
1 dente de alho muito pequenino (ou metade dum normal), picado
60 ml de azeite (1/4 de chávena grande)

Confecção:
Num processador, copo misturador ou almofariz coloque as folhas do mangericão, o alho picado e metade do azeite - misture até ficar tudo unido. Junte os pinhões e o restante azeite, e misture até partir a maioria dos pinhões; junte por fim o queijo (previamente partido em pequenos pedaços, caso este seja inteiro) e misture até à consistência do molho que preferir (mais ou menos "grosseiro").
Para um molho muito homogéneo misture mais tempo. Prove. Se precisar adicione um pouco de sal. Eu não achei de todo preciso...
Para um molho mais líquido, adicione mais 10-20 ml de azeite (1 a 2 colheres de sopa).
Com um salazar, junte o molho das paredes do copo misturador para o fundo, tape a guarde até 1 semana. Ou guarde noutro tupperware que prefira.


NOTA:
É IMPORTANTE não aquecer o molho no microondas quando posteriormente o for utilizar na sua refeição, pois estraga o molho já que o queijo derrete e ficam bolas de queijo dum lado e azeite do outro. Esta pequenina desgraça aconteceu-me apesar de eu ter tido imenso cuidado com a temperatura... oh well, o sabor era o mesmo mas o aspecto não tinha nada a ver.

Basta adicionar uma boa colher de sopa por prato/pessoa, por isso esta aparente parca dose de molho, dá para muitos!
Bom apetite!

Madalena van Zeller Muñoz
Life & Wellness Coach

sexta-feira, 4 de maio de 2012

Legumes no forno com tofu e queijo derretido...

Pegando na receita anterior (o Ratatouille)...

Mais Ingredientes:
1. Adicionei-lhe 500 g de Tofu biológico esmigalhado.
Numa receita anterior já tinha mostrado como esmigalho o tofu: 1º corto em cubos, depois uso uma espátula, é bastante fácil.
Incorporei o tofu migado (e mais salsa picada também) no ratatouille e deixei cozinhar 5 minutos em lume elevado inicialmente, e depois baixo, e tapado para manter tudo suculento.

De facto, primeiro adicionei apenas 250 g do tofu. Estava optimo só assim. Mas depois fiquei com pena do resto e decidi usá-lo todo. ENK! Big Erro!
Mal podia mexer as coisas dentro da frigideira!! LOL! :-)
E como aquilo ensopou a deliciosa molhenga, adicionei um pouquinho de água e de polpa de tomate - para corrigir uma textura perfeitamente equilibrada...
Só que não esperei tempo suficiente ao fogão. Resultado:
a minha mistura maravilhosa ficou com líquido no fundo. E foi assim mesmo que ficou até ao fim... Nada de grande mossa, mas agora já sabem:
usem só 250-300 g de tofu, ou usem uma frigideira mega grande :))

Quando provei e estava delicioso, apaguei o lume e mudei - catrapufas - tudo para um pirex grande;
2. Adicionei ainda um queijo mozzarela light (125 g) em fatias finas e distribuí pela pratada. Era suposto ter do outro queijo de derreter (daquele típico para pizza), mas afinal não tinha... oh well, haja criatividade.
Forno com ela.
Tinha pré aquecido o forno a 200 graus com apenas a parte superior ligada.
Deixei 10 minutos e quando estava bem-bem derretido o queijo, desliguei e comi! :)
queijo derretido tostadinho, vista de cima :) delicious!

Sirva com espátula com aberturas para escorrer o líquido que se possa acumular no fundo, devido aos imensos legumes.
Uma refeição completa em proteínas, sendo que podia ter ficado pelo tofu com os imensos legumes (ver a receita do Ratatouille para descrição total).
Uma pratada imensa apenas com 2 colheres de sopa de azeite!!, sendo que as outras fontes de gordura são somente o tofu e o queijo mozzarela light. Por isso, é nutricionalmente densa e relativamente baixa em calorias.
Cheia de sabor e altamente saciante!

Bom Apetite com MUITA saúde!
Divirtam-se na cozinha! :)
Madalena Muñoz

quinta-feira, 3 de maio de 2012

Ratatouille - uma versão de mil...

Legumes, legumes e mais legumes... adoro este prato, e podemos sempre compô-lo com diferentes legumes. Um clássico, "uma salada quente" - como eu gosto de pensar.
Hoje o meu ratatouille foi assim:

Ingredientes:
2 c. sopa de azeite
1 cebola em gomos/cubos
4 dentes de alho cortados grossamente
130 g cogumelos brancos fatiados (7-8 cogumelos grandes)
400 g tomate em pedaços com mangericão e oregãos (Guloso, 1 lata)
100 g brócolos cortados em pequenas partes
200 g beringela aos cubos (60% duma inteira)
200 g curgete aos cubos (60% duma inteira)
Salsa picada - a gosto
Sal - 1 c. chá cheia

Confecção:
Azeite, cebola, alho, alourar 3 minutos numa frigideira grande; adicionar os brócolos e os cogumelos, saltear bem, uns 3 minutos; adicionar a beringela e salgar e polvilhar com caril em pó (para quem gostar, eu adoro um pouco de caril levemente); saltear 2 minutos.
Adicionar o tomate, envolver bem e manter o lume alto até levantar fervura, e deixar cozer tudo bem uns 5 minutos; adicionar só para o final a curgete, misturar bem, e deixar cozer mais 3 minutos, tapado. Provar e se os legumes ainda estiverem muito rijos (eu provo a beringela) deixar cozinhar mais tempo. Por fim adicionar a salsa, a gosto.

Doses: imensas! Pelo menos 6!

Comentários:
Tente sempre adicionar os ingredientes na ordem que mais precisam de cozinhar, deixando os que cozinham mais rapidamente para o final.
Este é um prato mega saudável, rico em ácido fólico, licopeno, potássio, e muitos outros elementos protectores e promotores duma excelente saúde.

Pode usar o ratatouille para acompanhar o que mais gostar, seja peixe estufado, seja frango assado, seja para misturar com grão... dá para muitas versões.
Eu daqui fui mais longe... fica para a receita seguinte :)!

Bom Apetite!
Madalena Muñoz

terça-feira, 1 de maio de 2012

Bolonhesa de Tofu com esparguete

Um prato para amantes de comida saborosa, quentinha e de textura mole. Nem sempre queremos trincar muito, não acham?
O passo menos simples é o de migar o tofu, de resto é fácil e bem rápido.

Ingredientes:
2 colheres de sopa pouco cheias de azeite
1 cebola - picada
4 dentes de alho - cortado como quiser mas eu corto pouco fino
250 g de tofu biológico - migado
polpa de tomate - meio pacotinho (100 g)
louro
gengibre picado (o equivalente a 1 dente de alho)
1 colher de chá de sal
Tomate cru (1)/congelado aos cubinhos (1 chávena chá)
coentros - q.b. - para temperar a cru no final



Confecção:
Numa frigideira colocar o azeite, e quando estiver quente colocar a cebola e 3 dos alhos, deixar alourar uns 3-4 minutos.
Paralelamente esmigalhe o tofu. Eu usei uma espátula tal como vê na imagem. Primeiro cortei o tofu aos cubinhos para ser mais fácil.
Adicione o tofu e envolva bem com a cebola e alho. Cozinhe isto tudo uns 5 minutos em lume alto.

Depois adicione a polpa de tomate e misture bem, e adicione o louro, o gengibre e o sal (na molhenga espalha melhor). Logo se seguida adicione o tomate aos cubos e misture bem. Nesta altura convém ter o lume bem alto, caso use tomate aos cubos congelado como eu fiz.
Depois de levantar fervura, baixe o lume para brando, deixe cozinhar tudo isto 8-10 minutos tapado, mexendo de vez em quando.
A meio caminho adicione o ultimo alho picado, e mexa bem; ao sentir a textura da "bolonhesa", adicione mais polpa de tomate se gostar dela mais ensopada. Eu adicionei uns 50 ml de água a ferver para ajudar a envolver/cozer.
Paralelamente coza a massa (8 minutos). Não tinha integral, fiz normal (biológica).
Sirva tudo quentinho e polvilhe com coentros picados, a gosto.
Tudo isto são meras sugestões, pois pode polvilhar com mangericão, salsa, queijo ralado, ou pinhões... the sky is the limit!

BOM APETITE!
Madalena Muñoz


Comentários:
Faz 2 generosas doses, ou 3 doses médias.
Esta bolonhesa é relativamente baixa em calorias (valores nutricionais em breve).
Um prato totalmente isento de produtos de origem animal, adequado para vegans/vegetarianos, ou quem simplesmente queira variar da carne e do peixe, das aves e dos ovos!
Caso tenha ácido úrico ou colesterol elevado, este é um bom prato para si.
O nosso amigo molho de tomate é fabulosamente rico em carotenos antioxidantes, e o alho, use e abuse dele cozinhado ou cru, um potente protector de certos tipos de cancro, nomeadamente o do estômago.

Dado ser um prato molinho é indicado para todos aqueles que estejam com problemas de dentição e que lhes custe mastigar a carne; muito importante aspecto porque o tofu é uma excelente fonte de proteína e a população mais velha precisa muito de a comer mas nem sempre a come em suficiente quantidade.
Adequado também para crianças a partir dos 7 meses de idade, caso não haja contra indicações pelo pediatra quanto à introdução da soja para mais tarde.


coentros ao lado para poder ver bem a bolonhesa terminada;
como vê não é preciso encher uma pratada de massa, mas pode SIM comê-la com prazer e sem excessivo medo de engordar :)

domingo, 29 de abril de 2012

Pescada com cubinhos de Abóbora, Cebola, Brócolos, Pimentos,Tomate e Coentros

Colorido e saudável prato de peixe com imensos legumes, que tanto podem ser frescos como congelados, ou congelados de fresco por si mesmo.
Em vez de preparar batata, arroz, massa ou outro cereal de acompanhamento, utilizei a abóbora (na fotografia parece manga).

Ingredientes (todos os legumes de agricultura biológica):
2 colheres de sopa de azeite
1 cebola grande
4 dentes de alho cortados em pedaços grandes para não queimarem
8 cubos grandões de abóbora (congelados de fresco) - cortados em cubos pequenos
1/2 chávena polpa tomate (meia embalagem de pacotinho)
3 lombos de pescada - cortados ao meio
1/2 chávena de pimentos: encarnado e verde
Coentros - igual dose aos pimentos (parte incorporados na cozedura, parte no final em cru)
Brócolos - 1 chávena grande (cozidos ao vapor, separadamente)
Louro - 2 folhinhas
Sal grosso - 1/2 chávena de chá (ou seja, tentei usar pouco sal)


 Mostro aqui o que são 2 c. de sopa de azeite numa frigereira média-grande. Tipicamente uso 1 c. de sopa "por cabeça".





Confecção:
Refogado com o azeite, cebola às tirinhas e alho. Quando a cebola estiver mole (3-4 minutos), adicionar a abóbora. Passados 4-5 minutos adicionar metade dos coentros, mexer; segue a polpa de tomate e o peixe (previamente descongelado), o sal (opcional), e envolva tudo; nesta altura deve ver bastantes sucos, apropriados para cozer as postinhas do peixe.
Paralelamente coza os brócolos em floretes grandes e sem tocar na água - em vapor 4 a 5 minutos para se manterem al dente (trincantes).
Quando os brócolos estiverem prontos, corte os floretes ao meio.
Quando o peixe estiver 80% pronto (no total deve demorar uns 10-12 minutos), adicione os pimentos picados e os brócolos; envolva bem, e nesta algura tape a frigideira e deixe os pimentos amolecerem e os brócolos tomarem o gosto da molhenga. Deixe estar assim em lume brando uns 3 minutos - enquanto aquece a sopa, por exemplo. No final polvilhe com o resto dos coentros e voilá! Pronto a servir! Ficou super bom! Foi o meu almoço hoje! :)
Total: 3 doses.
Valor calórico - em breve.

Comentários:
Apenas com 2 colheres de sopa de azeite para esta pratada toda, é com certeza uma receita relativamente baixa em calorias e de elevada densidade nutricional.
Convém cozer os brócolos em vapor e sem tocar na água para preservar o máximo das vitaminas e minerais.
Os pimentos que são uma muito rica fonte de vitamina C, convém incorporar o mais tardiamente possível no calor porque a vitamina C perde-se rapidamente com as elevadas temperaturas; uatilizar em cru se gostar seria o ideal em termos de propriedades nutricionais.
Quem preferir pode usar blocos de tofu em vez da pescada.
A polpa de tomate é uma riquíssima fonte de licopeno - com poderoso efeito antioxidante.
A abóbora é outra fonte de antioxidante, com muito betacaroteno; ficou lindamente neste prato.
BOM APETITE!
Madalena Muñoz